Wie Sie die Freude, ein Läufer mit einer Couch zu sein, auf den 5K-Plan bringen – auch wenn Sie nicht wie ein Läufer aussehen
Ich glaube fest daran, dass so ziemlich jeder ein Läufer sein kann. Wenn ich die Leute sagen höre: „Ich bin nicht der Lauftyp“ oder „Ich habe es versucht, und ich habe es gehasst“, dann denke ich immer: „Du hast einfach nicht die richtige Art zu laufen gemacht“. Ich bin mir arrogant sicher, dass ich fast jeden zu diesem Thema umstimmen könnte.
Ich bin seit vielen Jahren ein Läufer, der Distanzen zwischen 5 km und einem vollen 26,2-Meilen-Marathon zurücklegt. Seit 2007 bin ich nicht mehr als sieben Tage lang nicht gelaufen. Aber ich sehe wirklich nicht wie „ein Läufer“ aus. Für den Anfang bin ich sehr birnenförmig, und ich brauche definitiv einen Sport-BH, sogar zum Joggen unten. Ich werde knallrot, wenn ich in der Sonne laufe, und alle meine Rennfotos sind unaussprechlich schrecklich – kurz gesagt, ich bin kein schlanker, einschüchternd glamouröser Athlet. Was ich aber bin, ist sehr fit, mit viel Ausdauer, einem überraschend anständigen Amateur-Lauftempo (auch wenn es Jahre gedauert hat, um das zu erreichen – dazu später mehr!) und einer ganzen Tonne Laufausdauer. Und natürlich liebe ich das Laufen an und für sich. Aber es war nicht immer so.
Warum laufen lernen?
Siehe Spiegel.de
Wir alle kennen die Vorteile regelmäßiger Herz-Kreislauf-Übungen. Sie wurden uns genug eingetrichtert, unser ganzes Leben lang. Bewegung, die unsere Herzfrequenz erhöht, bringt das Blut in Schwung und entwickelt den Herzmuskel; sie schickt frisch mit Sauerstoff angereichertes Blut durch unsere Venen und Kapillaren zu den Muskeln, die es am meisten brauchen, und auch, lebenswichtig, zu unserem Gehirn. Es kann den Blutdruck senken, die Arterien reinigen und unseren Blutzucker regulieren sowie uns dabei helfen, ruhiger zu schlafen und uns im Allgemeinen einfach besser zu fühlen. Herz-Kreislauf-Training ist im Grunde eine sehr gute Sache, und wir alle brauchen viel davon. Die aktuellen Empfehlungen gehen von 75-150 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Woche aus, je nach Intensität und Lebensstil.
Es gibt alle möglichen Optionen für diese Art von Bewegung. Radfahren, Tennis, ein Rudergerät, ein Spinning-Kurs. Aber für all diese Dinge muss man Geld ausgeben, und man muss Zeit aufwenden. Sogar ein gebrauchtes Fahrrad ist wahrscheinlich ziemlich teuer, wenn es gut genug ist, um es regelmäßig zu benutzen und die Herzfrequenz anzuheben, und die Anmietung von Tennisplätzen ist natürlich mit einem Preis verbunden, der sich mit der Zeit summieren kann. Fitnessstudio-Mitgliedschaften sind nicht nur kostspielig, sondern in der aktuellen Pandemie sind sie auch noch nicht wirklich wieder eine Option (na ja, hier in England sind sie es nicht).
Wenn Sie eine neue Aktivität in Ihr Leben aufnehmen, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie lange daran festhalten werden, wenn es eine große Anpassung Ihrer Zeiteinteilung erfordert. Die ersten paar Besuche im Fitnessstudio, die halbstündige Fahrt dorthin, die 20-minütige Dusche und das Gespräch in der Umkleidekabine danach, die halbstündige Fahrt wieder nach Hause – sie alle scheinen in Ordnung und überschaubar zu sein. Aber schon nach kurzer Zeit merkt man, dass es eine ganze Stunde und zwanzig Minuten mehr sind, zusätzlich zur eigentlichen Übung. Sie haben einen anstrengenden Tag. Sie können dieses Stückchen davon nicht entbehren. Und eine Trainingseinheit rutscht wieder aus Ihrer Routine heraus.
Ich war dabei, mit all dem hier. Im Jahr 2007 arbeitete ich 25 Stunden pro Woche, lernte 10 Stunden pro Woche und zog drei Kinder auf, die damals 9 Jahre, 4 Jahre und 15 Monate alt waren. Mit anderen Worten, es war eine Menge. Mein Leben war erfüllt. Aber ich war unfähig und unglücklich, und ich wusste, dass sich etwas ändern musste. Also schloss ich mich einem Fitnessstudio an, und für eine Weile war es in Ordnung. Ich bezahlte dreimal pro Woche eine zusätzliche Betreuungszeit für mein Baby, und ich eilte von meinem Büro zum Fitnessstudio. Ich zog mich so schnell um, wie ich konnte, und arbeitete zehn Minuten auf dem Crosstrainer, zehn Minuten auf dem statischen Fahrrad, zehn Minuten auf dem Rudergerät und 20 Minuten auf dem Laufband. Dann habe ich zehn Minuten auf den Gewichten verbracht. (Nur die Babygewichte, wobei ich ein wenig Widerstandstraining absolvierte, wie vom Personal im Fitnessstudio empfohlen).
Das Training war in Ordnung, aber mit den Reisen und der wechselnden Zeit nahm es fast zwei Stunden meines Tages in Anspruch, dreimal pro Woche. Sechs Stunden aus meiner bereits arbeitsreichen Woche. Es war nicht nachhaltig. Und noch etwas: Es war wirklich langweilig. Ich konnte auf meinem iPod Musik hören, während ich trainierte, aber das war lange vor der Ära der leicht herunterladbaren Podcasts, und die Musik reichte nicht aus, um mich von meinen Anstrengungen abzulenken oder von der Reflexion meines geröteten Gesichts in der Spiegelwand des Fitnessstudios.
Nach ein paar Wochen merkte ich, dass die Disziplin, die mir im Fitnessstudio am meisten Spaß machte, das Laufband war. Es war sehr harte Arbeit, aber im Laufe der Wochen konnte ich sehen, dass die Strecke, die ich in meiner 20-minütigen Sitzung zurücklegen konnte, immer länger wurde. Es war ein gutes Gefühl. Ich ging immer noch mehr zu Fuß (manchmal auf einer Steigung) als ich lief, aber das Gefühl der Verbesserung hatte einen süchtig machenden Charakter. Ich beschloss, das Laufen im Freien auszuprobieren.
Langsam und beständig bringt Ihnen große Siege
Hier ist eine Sache. Nur sehr wenige Menschen sind von Natur aus in der Lage, einfach loszulaufen und sofort Kilometer und Meilen zurückzulegen. Wenn Sie zum ersten Mal ein Paar Laufschuhe anziehen und einfach optimistisch in die Ferne aufbrechen, werden Sie wahrscheinlich nicht bis zum zweiten Laternenpfahl kommen, bevor Sie anhalten, die Hände auf die Knie legen und die eine oder andere Welle des Selbsthasses spüren müssen. So funktioniert das einfach nicht. Sie werden nicht innerhalb weniger Tage wie eine flinke Gazelle sprinten. Um ein Läufer zu werden, sind zwei wichtige Dinge notwendig: Man muss langsam beginnen, und man muss konsequent sein.
Bevor Sie anfangen, stellen Sie sicher, dass Sie Schuhe haben, die der Aufgabe gewachsen sind. Diese müssen nicht teuer sein, obwohl man sagen kann, dass die Schuhe die einzige Ausgabe sind, die mit dem Laufen verbunden ist. Gehen Sie aber nicht gleich los und geben Sie hundert Pfund für ein paar flotte Asics aus. Ein Paar Laufschuhe im Wert von 30 Pfund von Amazon sollte Sie durch die ersten Monate Ihrer Laufkarriere führen. Eine Ganganalyse und teurere Schuhe können später kommen.
Dann finden Sie, wenn Sie können, einen herunterladbaren Leitfaden, der Sie durch die Intervalle führt, die Sie in den ersten Wochen des Lauflernens benötigen werden. Sie werden nicht damit beginnen, während der gesamten Zeit, in der Sie draußen sind, zu laufen; Sie werden stattdessen mit Intervallen von Laufen und Gehen beginnen.
Ich bin eine Anhängerin des Couch-zu-5K-Plans. In England haben wir eine BBC-App für diesen Plan, aber ich glaube, dass dies eine universellere Informationsseite ist. Was Sie im Grunde genommen wollen, ist eine App, mit der Sie während des Laufens Ihre eigene Musik, Ihren Podcast oder Ihr Hörbuch hören können (oder Stille, wenn Sie es vorziehen), die Sie aber mit der Zeitmessung Ihrer Intervalle unterbrechen können. Die Stimme in Ihrem Ohr könnte sagen: „Fangen Sie an zu rennen“, und 30 Sekunden später: „Hören Sie auf zu rennen. Bewegen Sie sich in einem sanften Schritttempo.“
Als ich meine Laufreise begann, hatte ich noch kein iPhone – 2007 waren sie für die meisten Normalsterblichen in England unerreichbar. Ich hatte ein altes Nokia und einen kaputten iPod Nano und keine Möglichkeit, meine Musik mit irgendwelchen Intervallanweisungen zu überschreiben. Also nahm ich einen Zettel und eine Stoppuhr in die Tasche und berechnete so meine Lauf- und Gehintervalle!
Den Lauf beginnen
Und dann ist es Zeit, sich in Bewegung zu setzen. Hier, glaube ich, verlieren viele Menschen zuerst den Glauben, ein bisschen zu früh. Die Sache ist die, und ich kann das nicht genug betonen: Sie müssen wirklich langsam laufen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie tatsächlich rennen, so wie Sie rennen würden, wenn man Sie verfolgt oder Sie Ihren Bus in der Ferne sehen könnten, dann sind Sie wahrscheinlich zu schnell. Dies ist nicht der Zeitpunkt, um sich zu sehr anzustrengen, auch nicht bei den Laufintervallen Ihres Plans.
Sparen Sie Ihre Energie und konzentrieren Sie sich auf Dinge, die Sie kontrollieren können – zum Beispiel Ihre Laufform. Halten Sie den Kopf hoch und schauen Sie nach vorne, nicht nach unten zu Ihren Füßen. Dies macht einen überraschenden Unterschied darin, wie viel Atem Sie in Ihre Lungen nehmen können, und die Länge in Ihrem Körper wird Ihre Schrittlänge auf natürliche Weise verbessern. Wenn Sie Ihre Schultern nach hinten drücken, hilft das Ihren Hüften, den richtigen Winkel zu finden, und hilft wiederum, Ihre empfindlichen Knie und Knöchel zu schützen.
Viele Menschen sind sich anfangs nicht ganz sicher, wo sie ihre Arme platzieren sollen. Ich war es auf jeden Fall. Aber lassen Sie sie einen natürlichen, sanften Schwung finden, der den Gang Ihrer Schritte begleitet. Versuchen Sie jedoch, Ihre Arme nicht über Ihren Körper schwingen zu lassen. Ein zu starker Schwung über den Oberkörper kann ihn verdrehen, und das will niemand. Zum einen kann eine zu starke Drehung des Oberkörpers dazu führen, dass sich Ihre Hüften und Beine ungleichmäßig bewegen, was zu Überstreckungen oder Verletzungen führen kann.
Die Atmung ist wichtig, aber hängen Sie sich noch nicht daran auf. Ich dachte immer, es gäbe eine Zauberformel – vielleicht ein Atemzug alle drei Schritte? – die das Laufen leichter machen würde. Das ist aber nicht der Fall. Sie fühlen sich anfangs außer Atem und möglicherweise leicht panisch; auch das ist normal. Versuchen Sie, Ihre Atmung so ruhig wie möglich zu halten, aber ohne sich zu sehr darauf zu konzentrieren. Hier kann Musik oder ein Podcast wirklich helfen. Wenn Sie es schaffen, nicht zu viel über Ihre Atmung oder die Tatsache, dass Sie tatsächlich laufen, nachzudenken, ist es unbeschreiblich einfacher.
Das Tempo aufrechterhalten
Ich meine nicht Ihr Lauftempo. Ich meine die Aufrechterhaltung der Beständigkeit von Tag zu Tag. Wenn Sie eine Couch für einen 5-Kilometer-Ausflug nehmen und ihn dann eine Woche vor dem nächsten Ausflug verlassen, werden Sie keine große Verbesserung Ihres Laufens feststellen, und Sie werden am Ende entmutigt und nicht mehr fit sein. Nein – Sie sollten versuchen, wenn Sie können, sich an den Plan zu halten, der zu Beginn normalerweise 3 oder 4 Läufe pro Woche vorsieht. Was immer nötig ist, um sich selbst aus der Tür zu bekommen – tun Sie es! Früher habe ich mir danach ein Glas Wein versprochen. Seltsamerweise wollte ich es selten, wenn ich erst einmal mit dem Laufen fertig war, aber der Gedanke, es „zu verdienen“, brachte mich nach draußen.
Der frühe Teil eines Couch-zu-5K-Programms beinhaltet nicht genug Laufzeit oder Distanz, um viele Tage der Erholung zwischen den Sitzungen zu benötigen, und wenn Sie sich darauf beschränken, regelmäßig genug zu gehen, werden Sie schneller eine Verbesserung feststellen – was wiederum ermutigend ist, was bedeutet, dass Sie eher wieder gehen wollen.
Erinnern Sie sich an Ihre Dehnungen. Dehnen Sie sich niemals kalt – Sie sollten sich niemals vor dem Laufen dehnen, aber denken Sie daran, Ihren Waden, Kniesehnen und Hüften einen kleinen Schubs zu geben, wenn Sie wieder nach Hause kommen, damit Ihr Körper sich an all die neuen Dinge gewöhnt, die er tut, und Sie werden sich auch beim Laufen wohler fühlen.
Nach der Couch zum 5K-Plan
Sie haben es geschafft! Sie haben einen Couch-zu-5K-Plan befolgt, und Sie können 30 Minuten lang laufen, ohne anzuhalten. Das ist eine erstaunliche Leistung. Ihr Herz wird es Ihnen danken. Aber Sie werden sich wahrscheinlich nicht selbst danken.
Das ist, glaube ich, ein weiterer entscheidender Punkt, wenn so viele neue Läufer den Mut verlieren. Es fühlt sich immer noch so hart an, dass es immer noch so anstrengend ist, sich um die 3-Meilen-Schleife zu schleppen. Ja, man kann technisch gesehen 3 Meilen laufen. Das ist großartig. Aber Ihr Herz fühlt sich immer noch an, als würde es aus Ihrer Brust herausbrechen; Sie können sich auf nichts anderes konzentrieren als auf das Geräusch Ihres zerfetzten Atmens und das Klatschen Ihrer Füße auf dem Asphalt. Die Vorstellung vom Hochgefühl eines Läufers fühlt sich wie ein Mythos an, und Sie fühlen sich betrogen, denn schließlich haben Sie ja gelernt, zu laufen, oder? Aber es fühlt sich trotzdem schrecklich an. Sie glauben definitiv nicht, dass Sie ein Läufer sind.
Die Sache ist so. Es wird sich besser anfühlen, wenn Sie noch etwas länger laufen. Aber was Sie jetzt tun müssen, ist, aufzuhören, über das Tempo nachzudenken, aufzuhören, über die Distanz nachzudenken, und anzufangen, darüber nachzudenken, die Dinge zu verlangsamen. Ihr Körper muss Ausdauer entwickeln, bevor er etwas anderes lernen kann, und die beste Art, Ausdauer zu entwickeln, ist, zunächst langsam zu joggen, so oft Sie können.
Hören Sie sich Hörbücher und Podcasts an, während Sie laufen – die gesprochenen Worte verlangsamen Ihr Tempo im Vergleich zu einem schnellen musikalischen Takt. Oder versuchen Sie es mit schöner klassischer Musik. Wie auch immer Sie sich entscheiden, die Ablenkung durch etwas zum Zuhören ist unglaublich nützlich, wenn Sie alleine laufen (benutzen Sie natürlich immer sicher Kopfhörer – tragen Sie sie nicht, wenn Verkehr ist oder wenn Sie nachts alleine laufen). Wenn Sie etwas finden, das Sie wirklich interessiert, schmelzen Ihnen die Kilometer unter den Füssen weg.
Oder Sie könnten versuchen, mit einem Freund oder mit Freunden zu laufen. Eines Neujahrs vor ein paar Jahren, als ich es gutmütig satt hatte, darüber zu evangelisieren, beschloss meine ganze Buchgruppe, laufen zu lernen. Wir nutzten eine WhatsApp Gruppe, um regelmäßige Gruppenlaufsitzungen am Abend vor einem örtlichen Supermarkt zu organisieren (ein gut beleuchteter Ort, um sich an dunklen Abenden zu treffen, mit Parkplätzen für diejenigen von uns, die zum Treffpunkt fuhren). Es hat Spaß gemacht, niemand wurde jemals zurückgelassen, und die meisten von uns sind seither Läufer geblieben.
Probieren Sie verschiedene Routen aus. Finden Sie, wenn Sie können, einige Pfade oder schöne Landschaften, die Ihre Augen beschäftigen, während Sie sich vorwärts bewegen. Ich verspreche, es hilft. An einer schönen Küste entlang zu laufen ist besonders herrlich. (Deshalb nehme ich oft Turnschuhe mit, wenn wir einen Strandurlaub machen. Ich gehöre nicht zu den „Leuten“, die ein Training nicht verpassen dürfen. Ich liebe es wirklich, wie das Meer und der Himmel aussehen, wenn ich die Meilen in einem schnelleren Tempo als zu Fuß zurücklege).
Worauf man bei all dem zusteuert, ist der Punkt, an dem man nach drei Meilen merkt, dass man sie kaum noch bemerkt. Sie sind gelaufen, und ja, jetzt sind Sie außer Atem, brauchen eine Dusche und möchten nicht weiter laufen, und Sie sind müde, aber wissen Sie was? Sie haben ein dorniges Arbeitsproblem in Ihrem Kopf gelöst, während Sie gelaufen sind, und Sie haben kaum bemerkt, was Ihre Beine taten.
DAS ist der Moment, auf den Sie zielen. Das ist der Moment, in dem Sie merken, dass Sie ein Läufer sind. Und dann macht es, glaube ich, richtig Spaß.
Das Leben als Läufer
Laufen ist sehr persönlich. Vielleicht möchten Sie innerhalb von 18 Monaten nach Ihren ersten 5 km einen Marathon laufen; vielleicht möchten Sie nie mehr als 20 Minuten im Park herumlaufen, nachdem Sie Ihre Kinder zur Schule gebracht haben. Sie sind immer noch ein Läufer.
In den ersten fünf Jahren des Laufens habe ich mein Tempo nicht viel verändert. Dreimal in der Woche bin ich etwa eine Stunde lang eine Runde gelaufen, wobei ich zwischen drei und sieben Meilen gelaufen bin. Aber als meine Kinder etwas älter waren und ich etwas mehr Zeit hatte, beschloss ich, an meinem Tempo zu arbeiten. Das Internet ist voll von Ratschlägen dazu – Geschwindigkeitsintervall-Sitzungen zwischen Laternenpfählen waren ein Favorit, und Bergsprints und „Tempoläufe“, bei denen man versucht, ein Tempo zu halten, das irgendwo zwischen dem schnellsten und dem normalen Tempo liegt.
Mit all diesen Techniken konnte ich meine durchschnittliche Meilengeschwindigkeit innerhalb eines Jahres oder so von etwa 10 Minuten pro Meile auf etwa 8.30 Uhr senken, wo sie auch heute noch schwebt. An einem guten Tag kann ich ihn bis auf 7:45 Uhr drücken, was mir eine anständige 5-Kilometer-Zeit verschafft, obwohl das während der Fahrt wehtut. (Fühlt sich aber danach erstaunlich an). Einen Halbmarathon schaffe ich zuverlässig in weniger als zwei Stunden. Sehen Sie? Respektable Laufzeiten für ein Amateurmädchen, das vierzig Jahre alt wird. Jedenfalls glaube ich das. Ich würde mich nicht in einer Amateur-Laufgruppe hinten anstellen. Ich würde nicht an der Spitze stehen, aber das wollte ich auch nie.
Die Freude am Laufen besteht für mich darin, da draußen zu sein, den Wechsel der Jahreszeiten zu sehen, die Sonnenauf- und -untergänge, die verschiedenen Ecken der verschiedenen Städte. Es gibt so viel, was man daran lieben kann. Und es ist immer noch der schnellste und billigste Weg, sich in ein effizientes Cardio-Training einzufügen. Deshalb möchte ich es immer mit allen teilen.